基礎代謝率計算工具

想要增肌、減脂或是維持目前體重?第一步就是先透過基礎代謝率(BMR)跟每日總消耗熱量(TDEE)了解自己一天需要攝取和消耗的熱量 ~

基礎代謝率(BMR):一整天甚麼都不做,身體為了維持正常運作所需消耗的最低熱量。
每日熱量總消耗量(TDEE):基礎代謝率+消化食物所需熱量+活動消耗量(久坐、輕中高活動量)

因此,在擬定增肌減脂計畫前,趕快先跟著專業營養師一起了解基礎代謝率吧 💪💪

基礎代謝率

🔎 什麼是基礎代謝率 Basal Metabolic Rate (BMR)呢?

指的是人在一天當中,身體處在非劇烈活動、非消化狀態,維持生命正常運作所需要的最低能量
👉 簡單來說就是「活(躺)著時所需要的能量」!

基礎代謝率名詞解釋

📝基礎代謝率包含了…

維持生命正常運作包含:心跳、血液循環、呼吸、體溫恆定、腎臟排泄系統、肝臟解毒功能、肌肉緊張度、神經傳導。

BMR包含

📝基礎代謝率影響因子

🔸 性別:女性的BMR較男性比,因為女性的脂肪組織比男性多。
🔸 年齡:年齡增加,細胞活動度降低,所以BMR也較小。
🔸 身高:一個體型瘦高的人比同年齡、同性別矮胖的人其BMR會較高。
🔸 肌肉量:例如運動家的記肉量比一般人多,所以BMR較高。
🔸 營養狀況:當營養不良或是減少能量攝取,身體會轉換成節能模式,BMR就會降低,這時會更難減重。
🔸 疾病:當處於燒傷、感染、創傷、癌症等疾病下,在身體壓力上升的情況下,需要更多能量來應付疾病的狀態,BMR就會提高。
🔸 睡眠:睡眠時的熱量消耗會降低10%左右。

BMR影響因子

🧮 如何計算基礎代謝率 – Harris-Benedict Equation

🙋‍♂️ 男性:66.5 + ( 13.75 × 公斤體重 ) + ( 5.003 × 公分身高 ) – ( 6.755 × 年齡 )
🙋‍♀️ 女性:655 + ( 9.563 × 公斤體重 ) + ( 1.850 × 公分身高 ) – ( 4.676 × 年齡 )

計算方法1

🧮 如何計算基礎代謝率 – Mifflin-St Jeor Equation

🙋‍♂️ 男性:(10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡) + 5
🙋‍♀️ 女性:(10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡) – 161

計算方法2

⚠ 別落入惡性循環!

千萬不要利用節食或吃仙女餐來減重,身體會容易遇到停滯期,也更容易復胖喔!

別落入惡性循環

🧐 如何提高基礎代謝率?

🏋️‍♂️阻力訓練:增加肌肉量,提高基礎代謝率。
🥗 正確飲食:攝取優質蛋白質 + 複合式碳水化合物。除了運動,選擇正確的食物才能幫助肌肉的生長呦!

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