外食的選擇千千萬萬種,該如何良好的掌握碳水化合物的份量?

根據衛福部的每日飲食指南中,每天建議的碳水化合物比例,需占整體飲食的 50-60%。台灣人的主食多為飯、麵和麵包,容易為了增加飽足感而吃了過多的澱粉,導致營養不均衡或額外攝取太多熱量。有些控制體重者為了降低熱量的攝取,可能會戒斷所有含碳水化合物的食物,讓減肥這條路變得艱辛又提升復胖機率,但其實想控制體重還是需要碳水化合物,只要掌握好攝取量,選擇優質、高纖的天然食物,甚至能提供大大的正向幫助!😍

想維持良好的體態和健康的你,趕快一起跟著營養師一起來看看如何計算碳水化合物的份量吧 ~

碳水化合物份量換算_1

🔎 哪些有碳水化合物?

水果類、蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類,六大類食物裡其實不是只有全榖雜糧類含有碳水化合物!在水果類、乳品類以及蔬菜類每份都含有一定比例的碳水化合物,因此在計算碳水化合物份量時,別忘記一起計算進去喔 ~

🧮 計算全榖雜糧份量:方法 1

1 份全榖雜糧類 含 15 公克的碳水化合物,可以參考衛生福利部國民健康署的食物代換表,將所吃的全榖雜糧類做簡單的份量估算。

碳水化合物分量計算_3

🧮 計算全榖雜糧份量:方法 2

如果沒有出現在衛生福利部的食物代換表上,該怎麼知道食物有多少份的全榖雜糧呢?
可以透過食物背後的營養標示,找到「碳水化合物」,再進行換算(1 份全榖雜糧類含 15 公克的碳水化合物)。

下方圖片可以看到某原味貝果碳水化合物是 52 公克,經過換算後,可以知道某原味貝果約含 3.5 份全榖雜糧類。

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🧮 計算水果類份量

1 份水果(含 15 公克的碳水化合物)
= 1 個拳頭大的水果 ✊🍎
= 1 碗八分滿的切塊水果

碳水化合物份量換算_5

🧮 計算蔬菜類份量

1 份蔬菜(含 5 公克的碳水化合物)
= 生蔬菜可食部分 100 公克
= 1 碗八分滿的熟蔬菜

小叮嚀
1️⃣ 依熱量需求,每人每天應攝取 3–5 份蔬菜
2️⃣ 深色蔬菜比例至少占 1/2 ,以確保鈣質充裕。

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🏆 小試身手

小美早餐吃了 1 個菠蘿麵包、 2 顆拳頭大的蘋果、 1 杯 240 ml 的全脂鮮乳,
她總共吃了多少公克的碳水化合物呢?

🍞 1 個菠蘿麵包:3 份全榖雜糧類(每份全榖雜糧類含有 15 g 碳水化合物)

🍎 2 顆拳頭大的蘋果: 2 份水果類(每份水果類含有 15 g 碳水化合物)

🥛 1 杯 240 ml 的全脂鮮乳: 1 份乳品類(每份乳品類含有12 g 碳水化合物)

3(份)*15(g/份) + 2(份 ) *15 ( g/份 ) + 1 ( 份 ) *12 ( g/份 ) = 87 g → 總共吃了 87 g 的碳水化合物

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🧐 一起認識六大類食物吧!趕快留言告訴我們下次想看哪一類 ~

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