7 大理由不該只吃水煮餐減肥 – 從人體對脂質必要需求,一探水煮餐的奧秘!

你是否也長期靠著吃「水煮餐」減肥呢?工作的忙碌與匆促,多數人都仰賴外食,然而外食總吃到油膩的菜色,因此希望從水煮餐獲得救贖,藉此剷除身上肥肉!

「水煮」確實是健康、低卡的烹調方式,適當的減少油脂攝取,便能達到減重的成效。然而,過度盲從或使用過度,其中存在的風險可不容小覷。若身體長期缺乏油脂,將造成許多身體的負面警訊:油脂為合成荷爾蒙必須成分,而低油飲食會導致睪固酮和雌激素分泌降低,造成皮膚乾燥、便秘等;身體長期「鬧油荒」,脂溶性維他命 A、D、E、K 吸收變差,還會影響視力、皮膚黏膜,甚至鈣質吸收。

今天便讓我們跟著黃郁慈營養師,從人體對脂質必要需求,一探水煮餐的奧秘,別再只吃水煮餐減肥啦!

攝取脂質的必要性

脂質(或稱脂肪),是人類所需的三大營養素之一。由脂質產生的熱量是等量其他兩種主要養分蛋白質或碳水化合物的 2.2 倍,可以說是人體熱量的主要來源,脂質提供熱量,1公克脂肪能產生9大卡熱量,身體中多餘的熱量也以脂質的形態貯藏。

脂質的攝取來源

脂質的攝取,的主要來源有植物性油脂及動物性脂肪:
❶ 植物性油脂:
大豆油、花生油和菜籽油;植物性油脂中不含膽固醇,並含較多的不飽和脂肪酸,但椰子油和棕櫚油例外,含飽和脂肪酸較高。

❷ 動物性油脂:
牛油、豬油之動物性油脂,含飽和脂肪酸較高,家禽海鮮類的脂肪較低,飽和脂肪酸亦較少。

脂質的功能

脂質也在身體組成或運作上,更是扮演了不可或缺的角色:
❶ 重要能量來源
– 油脂每公克可產生9大卡熱量,相對於蛋白質或醣類每公克只能提供4大卡,油脂提供能量的效率很高。
– 人在休息和輕度運動時,肌肉所需要的能量主要來自飲食攝取與儲存在脂肪組織的脂肪酸。
– 油脂具有節省蛋白質消耗的作用,當體內的能量不足時,可能會透過分解蛋白質來產能,因此需要攝取足夠的油脂,避免體組織耗損。

運送脂溶性維生素:
脂溶性維生素,包含:維生素A、D、E、K,必須透過油脂才能吸收。

❸ 提供必須脂肪酸:
人體缺乏delta 12、delta15 desaturase 無法合成必須脂肪酸,只能由飲食中獲得。必須脂肪酸將可以:加強微血管及細胞膜的結構,預防皮膚滲透性過大、與膽固醇結合成膽固醇酯,降低血中膽固醇、延長凝血時間等。

❹ 組織構造的主要物質:
大腦、神經組織中的神經髓鞘、皆需要油脂來幫助合成。

❺ 合成賀爾蒙(激素):
睪固酮、雌激素、腎上腺素等等,皆需要油脂合成,若長期缺乏油脂可能會產生賀爾蒙失調、女性月經紊亂甚至會停經。

❻ 隔絕與保護作用:
脂肪組織具有隔絕寒冷環境、保護器官及襯墊的作用。

❼ 提供飽足感:
油脂胃排空的速度慢,停留在胃中的時間較長,具有飽足感,若脂肪攝取不足就容易饑餓,減重效果較差。

7 大理由不該只吃水煮餐

理由 1:能量攝取不足

當長期油脂攝取不足時,可能整體的熱量攝取也會不足,進而造成營養不良,甚至會生長遲緩。
當體內的能量不足時,可能會透過分解蛋白質來產能,因此需要攝取足夠的油脂,避免體組織耗損。

理由 2:維生素吸收不良

脂溶性維生素,包含:維生素A、D、E、K,必須透過油脂才能吸收。若長期缺乏,將造成脂溶性維生素吸收不良,進而引發身體不良的症狀
– 缺乏維生素A:夜盲症、皮膚乾燥
– 缺乏維生素D:軟骨症
– 缺乏維生素E:溶血性貧血
– 缺乏維生素K:凝血功能異常

理由 3:缺乏必需脂肪酸

缺乏必須脂肪酸,可能會有生長遲鈍、皮膚病變、肝臟退化。必須脂肪酸具有加強細胞膜結構的作用,預防皮膚滲透性過大,若缺乏必須脂肪酸,可能會造成皮膚乾燥導致的濕疹樣病變。

理由 4:影響大腦神經運作

大腦的組成含有大量的脂肪,腦神經細胞膜完整度是決定神經訊號傳導速度的主要因素,當油脂攝取不足時,恐影響大腦、神經的正常運作。

理由 5:賀爾蒙失調

油脂可合成雌激素、睪固酮、腎上腺素等等之激素,若長期缺乏油脂可能會產生賀爾蒙失調、女性月經紊亂甚至會停經。

理由 6:阻隔及保護降低

當長期缺乏油脂攝取,脂肪組織不足以對抗外界寒冷的環境,就容易畏寒,且降低保護功能就容易受傷。

理由 7:容易便秘

排便除了需要纖維、水還有一個重要的因素就是油脂,需要油脂增加潤滑的功效,才能順利排便。

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