之前小編分享過了如何計算出自己的TDEE(總熱量消耗)及 BMR(基礎代謝率),今天要介紹的是幾個在沒有磅秤的情況下,如何估量蛋白質的方法。

🤔為什麼需要估算蛋白質?
因為在確定了自己的TDEE並決定一天所需攝取的熱量後,第二個需要考量的即是營養素的均衡了。大致來說,不論飲食目標是為了增肌或是減脂,蛋白質的攝取絕對至關重要。增肌時,為了合成肌肉並讓身體從訓練中充分恢復,蛋白質絕對要攝取足夠;而減脂呢,通常除了要減少總熱量攝取外,碳水化合物也需要隨之減量,這時蛋白質佔總攝取熱量的比例就需要有所提升,避免在減脂過程中減掉了好看又寶貴的肌肉,也幫助身體修復跟維持飽足感。

💡這篇文章會涵蓋兩大重點:

1、了解自己一天需攝取多少蛋白質
2、如何估算日常食物所含的蛋白質有多少

蛋白質估算_1

▌ 蛋白質來源

蛋白質來源大致可以分為兩大類:蛋豆魚肉類以及乳品類。

・ 蛋豆魚肉類:每分含 7 公克的蛋白質,常見豆類有豆腐、豆乾、豆包、天貝…
・ 乳品:每分含 8 公克的蛋白質,乳品有鮮乳、無糖優酪乳、起司…而煉乳糖分太高了,還是先不要啦!

蛋白質估算_2

▌ 了解自己需攝取多少蛋白質

蛋白質並不是吃越多越好,依照不同的族群和活動量,不同體重每天需要的蛋白質量也不同喔!

蛋白質估算_3

▌ 估算日常飲食中有多少蛋白質

蛋白質含量建議主要以商品包裝的營養標示為主,再去計算所需要的公克數或份數,而一般常見一份的乳品或蛋豆類,大約相當於:
・ 嫩豆腐半盒
・ 豆包2/3 個
・ 起司片 2 片
・ 傳統豆腐 2~3 個
・ 無糖豆漿 190 ml
・ 全脂/低脂鮮乳 240 ml

蛋白質估算_4

▌ 估算方法一:三根手指量測

如果是有包裝完整及營養標示的食品,請就以上面所標示的數字為主,進行推算。例如:超市販賣的牛奶、豆漿、豆腐以及起司等,大多有明確標示的營養成分,顯示每 100 毫升或每瓶所含熱量及蛋白質等其他資訊。

若是遇到標示不完全的食品,我們則提供以下 2 個方法讓讀者們概略性地估出蛋白質含量。

方法一:三根手指量測
伸出食指、中指、無名指,三根手指併起來的面積,便是一份魚肉類喔!

蛋白質估算_5

▌ 估算方法二:手掌大小量測

1. 依照自己手掌大小,判斷是屬於哪一種:三兩手、四兩手、五兩手。
2. 知道手掌大小後,便可以對照下圖,了解自己一手所含的魚肉類份數。

蛋白質估算_6

▌ 小試身手

看完蛋白質估算的介紹後,沒有真實試算過,是不是覺得有點不踏實?下方有個小範例,趕快一起試試看吧!先別偷看答案喔!

蛋白質估算_7

▌ 營養師小叮嚀

學會了如何利用估蛋白質之後,以後在外吃飯就不用煩惱不知道吃了多少蛋白質啦!但小編還是要提醒大家,紀錄熱量、蛋白質攝取固然重要,但在外旅行或跟朋友聚餐的時候,還是要放鬆身心,好好享受當下的食物跟時光!有時候過度在意,對心理造成負擔,可能會難以持續健康地飲食控制喔!

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