每日消耗總熱量計算工具

TDEE就指每天包含基礎代謝和日常活動所會消耗的卡路里,因為每個人身高、體重、活動量、肌肉量、飲食不同而有所差異,而不論目前是想增肌、減脂或維持體重,了解你的TDEE 都可以讓你更快速達成目標喔!🎉

卡路里是減脂增肌的關鍵,所以可能吃的不健康也能達到目標,但營養不均衡可能會大大影響身心理健康,因此千萬別一昧追求數字上的組合,也要同時兼顧營養均衡,並搭配有效的運動喔!

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🔎 甚麼是每日消耗總熱量 Total Daily Energy Expenditure (TDEE )呢?

每日消耗總熱量 (TDEE ) = 基礎代謝率(BMR) + 非運動行消耗(NEAT) + 食物生熱效應 (TEF) + 運動消耗 (EAT)

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🛌 基礎代謝率 Basal Metabolic Rate(BMR)

指的是人在一天當中,身體處在非劇烈活動、非消化狀態,維持生命正常運作所需要的最低能量

長期攝入量 < BMR,身體呈節能模式, 減重更不容易喔!

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🚶‍♀️ 非運動消耗 Non-Exercise Activity Thermogenesis(NEAT

有意識消耗(如:走路、做家事、搬東西等) + 無意識消耗 (如: 眨眼、抖腳等 )

熱量消耗占比第二高,想要突破停滯期及減脂成功,必須增加非運動消耗量。那如何增加非運動消耗量呢?能站著就別坐著、搭電梯改成爬樓梯、搭公車在前一站下車,增加步行量等。

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🥩 食物生熱效應 Thermic effect of food(TEF

食物消化、吸收、運送、代謝食物所需消耗的能量,例如:腺體分泌消化液、腸胃道蠕動、營養素之間的轉化代謝等。

TEF(高 → 低):蛋白質 > 澱粉 > 脂肪,因此減重時提高蛋白質的比例不僅可以增加飽足感,也因為蛋白質的TEF最高,而提高消耗量

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🏊‍♂️ 運動消耗 Exercise Activity Thermogenesis(EAT

顧名思義就是運動時所消耗的能量

減重時,除了飲食控制,運動也是很重要的環節,不僅能增加肌肉量提高基礎代謝率,也能透過增加運動強度來突破停滯期喔!

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🧮 TDEE 計算方法

TDEE = 基礎代謝率(BMR) x 活動程度係數

📝 一起算算看 ~

讓我們先來看下圖範例!

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